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허리협착증은 척추 신경이 눌려 통증이나 저림이 나타나는 질환으로, 나이가 들수록 흔하게 나타납니다. 하지만 적절한 운동만으로도 증상을 완화하고, 다시 걷기 편해질 수 있습니다. 지금부터 따라 하기 쉬운 운동 5가지를 알려드리겠습니다. 하루 10분 투자로 달라지는 허리 통증을 느껴보세요!
허리 굽혀 앞으로 숙이기(Forward Flexion)
허리협착증의 특징 중 하나는 허리를 숙일 때 통증이 완화된다는 점입니다.이 운동은 바로 그 원리를 활용합니다. 앉아서 할 수 있는 운동이라 남녀노소 누구나 안전하게 할 수 있습니다.
- 방법: 의자에 앉아 상체를 천천히 앞으로 숙입니다. 머리와 팔은 바닥 방향으로 자연스럽게 늘어뜨리세요.
- 효과: 척추 신경의 압박이 줄고, 허리 근육이 이완됩니다.
- 주의점: 갑자기 숙이지 말고, 천천히 움직이세요.
허리 무릎 당기기 스트레칭(Knee-to-Chest Stretch)
누워서 하는 가장 기본적인 허리 스트레칭입니다. 허리 부담이 적고, 통증 완화 효과가 커서 병원에서도 자주 권합니다. 지금 바로 따라 해보세요. 누워서 할 수 있는 최고의 허리 강화 운동입니다.
- 방법: 바닥에 눕고, 한쪽 무릎을 천천히 가슴 쪽으로 끌어당깁니다. 10초간 유지한 뒤, 반대쪽도 반복합니다.
- 효과: 허리 하부 근육을 부드럽게 풀고, 신경 압박을 완화합니다.
고양이·소 자세(Cat & Cow Stretch)
요가에서 많이 쓰이는 동작으로, 척추의 유연성을 높이고 허리 근육을 이완시킵니다. 허리협착증 환자에게 안전하면서도 효과적인 운동으로 알려져 있습니다. 하루 5분만 해도 허리가 한결 가벼워집니다.
- 방법
① 네 발로 기는 자세에서 시작
② 숨을 들이쉬며 허리를 천천히 아래로 내려 고개를 들기
③ 숨을 내쉬며 등을 천천히 말아 올리기 - 효과: 척추 사이의 움직임을 부드럽게 해 신경 압박을 줄입니다.
브리지 운동(Bridge Exercise)
허리와 엉덩이 근육을 동시에 강화해주는 대표 운동입니다. 허리협착증으로 약해진 근육을 다시 단단하게 만들어 줍니다. 꾸준히 하면 허리가 다시 버틸 힘을 되찾습니다.
- 방법
① 바닥에 눕고 무릎을 세웁니다.
② 천천히 엉덩이를 들어 올렸다가 5초간 유지 후 내립니다.
③ 10회씩 2세트 반복합니다. - 효과: 허리·엉덩이 근육 강화, 허리 부담 완화
천천히 걷기(Walking Exercise)
걷기는 가장 기본적이지만, 허리협착증에 꼭 필요한 운동입니다. 다만, 오래 걷는 것은 금물입니다. 짧게, 자주 걷는 것이 좋습니다. 걷는 만큼 회복된다는 말이 있을 정도로 효과가 큽니다. 오늘부터 10분 산책을 생활 습관으로 만들어 보세요.
- 방법: 평지에서 하루 20~30분 정도 천천히 걷습니다. 중간중간 의자에 앉아 쉬어 주세요.
- 효과: 다리 혈류 개선, 허리 주변 근육 강화, 통증 완화
허리협착증에 좋은 운동 세 줄 요약
서울대병원과 질병관리청 등 모두 허리협착증은 꾸준한 운동이 가장 중요한 치료법이라고 강조합니다. 무리하지 말고, 매일 조금씩 실천하는 것이 포인트입니다. 오늘 알려드린 5가지 운동으로 통증 없는 하루를 만들어 보세요.
