하루 10분이면 충분! 허리디스크에 좋은 운동 5가지

허리가 아파서 오래 앉아있기 힘드신가요? 단 10분의 허리디스크에 좋은 운동만으로도 허리디스크 통증이 한결 가벼워질 수 있습니다. 지금부터 의사들이 추천하는 허리디스크에 좋은 운동 5가지를 쉽게 설명드리겠습니다.

 

 

허리디스크, 왜 생기고 어떻게 관리해야 할까?

허리디스크(요추 추간판 탈출증)는 척추뼈 사이의 디스크가 밀려나와 신경을 누르면서 통증을 일으키는 질환입니다. 주로 오래 앉아 있거나, 무거운 물건을 자주 들거나, 잘못된 자세를 오래 유지할 때 생깁니다. 하지만 꾸준히 허리 주변 근육을 강화하고 스트레칭을 해주면 통증 완화와 재발 예방이 가능합니다. 운동은 치료의 보조 수단일 뿐 아니라, 디스크가 다시 튀어나오지 않게 잡아주는 핵심 관리법입니다. 딱딱한 허리가 부드러워지고, 허리 통증이 줄어드는 5가지 핵심 운동을 하나씩 살펴보겠습니다. 지금부터 따라 해보세요!

 

 

1. 고양이-소 자세 (Cat & Cow Stretch)

척추를 부드럽게 움직여 굳은 근육을 풀어주는 스트레칭입니다. 척추의 유연성을 높이고, 허리 주변 근육의 긴장을 완화합니다. 딱딱했던 허리가 부드러워지는 기분, 직접 느껴보세요.

 

 

1. 네발로 기어가는 자세로 시작합니다.
2. 숨을 들이마시며 허리를 아래로 내리고 머리와 엉덩이를 들어 올립니다(소 자세).
3. 숨을 내쉬며 등을 천천히 말아 올리고 머리를 숙입니다(고양이 자세).
4. 이 동작을 10회 반복하세요.

2. 무릎 가슴 당기기 (Knee to Chest Stretch)

허리 근육과 엉덩이 근육을 이완시켜 디스크 압박을 줄여줍니다. 허리를 바닥에 붙이고, 무리하지 않는 것이 중요합니다. 통증이 줄어드는 편안함, 직접 느껴보세요.

1. 등을 대고 눕고, 무릎을 세웁니다.
2. 한쪽 무릎을 천천히 가슴 쪽으로 끌어당기세요.
3. 15초 유지 후 반대쪽도 똑같이 합니다.
4. 양쪽 다리를 동시에 당겨도 좋습니다.
5. 하루 3세트 정도 반복하세요.

3. 브리지 운동 (Bridge Exercise)

엉덩이와 복부 근육을 강화해 허리의 부담을 줄이는 기본 운동입니다. 허리의 안정성과 지지력을 높여 디스크 재발을 막습니다. 하루 5분 브리지로 허리 통증 없는 하루를 시작해보세요.

1. 바닥에 누워 무릎을 세웁니다.
2. 숨을 내쉬며 엉덩이를 천천히 들어 올리세요.
3. 어깨부터 무릎까지 일직선이 되도록 유지합니다.
4. 10초 유지 후 천천히 내려오세요.
5. 10회씩 3세트 반복합니다.

4. 플랭크 (Plank)

복부와 등 근육을 동시에 강화해 허리 중심을 안정시키는 운동입니다. 허리가 처지면 오히려 통증이 생기니 복부를 당겨주세요. 플랭크 1분, 허리 건강 10년을 지켜줍니다.

1. 팔꿈치와 발끝으로 몸을 지탱한 엎드린 자세를 취하세요.
2. 어깨, 엉덩이, 발끝이 일직선이 되도록 유지합니다.
3. 복부에 힘을 주고 20초 유지, 점차 1분까지 늘려보세요.
4. 3세트 반복합니다.

5. 골반 기울이기 운동 (Pelvic Tilt Exercise)

허리와 복부 근육의 밸런스를 잡아주는 기초 강화 운동입니다. 허리 곡선을 바로 잡고, 척추 안정성에 도움을 줍니다. 매일 10분, 허리가 달라지는 경험을 느껴보세요.

1. 바닥에 누워 무릎을 세우고 복부에 손을 올립니다.
2. 복부에 힘을 주며 허리를 바닥에 붙이듯 누릅니다.
3. 5초 유지 후 천천히 힘을 풉니다.
4. 10회 × 2세트 반복하세요.

운동 시 주의사항

허리디스크 운동은 ‘천천히, 무리 없이’가 원칙입니다. 다음 주의사항을 꼭 지켜주세요.

• 통증이 심할 때는 운동을 멈추세요.
• 무거운 물건을 드는 행동은 피하세요.
• 운동 전후로 온찜질을 하면 근육이 풀려 효과가 좋습니다.
• 매일 조금씩 꾸준히 하는 것이 가장 중요합니다.

허리디스크에 좋은 운동 세 줄 요약

허리디스크는 한 번 생기면 관리가 중요합니다. 통증이 줄었다고 해서 바로 중단하지 말고, 습관처럼 매일 꾸준히 운동을 이어가세요. 허리를 지키는 3가지 핵심은 스트레칭으로 유연성 확보, 근력운동으로 척추 지지, 바른 자세로 압박 최소화입니다. 지금 바로 매트 위에 누워보세요. 당신의 허리가 변하기 시작합니다. 오늘 5분 투자로 평생 허리 건강을 지키세요.

허리디스크에 좋은 운동 관련 자주 묻는 질문

Q1. 허리디스크 있는데 운동해도 괜찮을까요?
A. 네, 통증이 심하지 않다면 가능합니다. 단, 전문의 상담 후 가벼운 스트레칭부터 시작하세요.

Q2. 운동은 얼마나 자주 해야 하나요?
A. 매일 10~15분씩 꾸준히 하는 게 좋습니다. 짧게 여러 번 나누는 것도 효과적입니다.

Q3. 운동만으로 치료가 되나요?
A. 운동은 통증 완화와 재발 예방에 큰 도움이 되지만, 완치가 아닌 ‘관리 방법’입니다. 치료와 병행이 좋습니다.

Q4. 허리가 아플 때 찜질은 어떤 게 좋나요?
A. 급성 통증에는 냉찜질, 만성 통증에는 온찜질이 효과적입니다.